新冠感染康复后该如何科学恢复运动******

　　“哪些运动康复手段可以缓解症状？”“‘阳康’后多久能运动？”“重返运动前，该如何进行自我评估？”这是上海复旦大学附属华山医院浦东院区“新冠康复(运动健康)专病门诊”新开设一周以来，医生听到最多的问题。

　　“目前每周四上午开诊，前来就诊的患者主要存在持续猛烈咳嗽后的肋骨及胸部疼痛、新冠病毒感染后出现的颈腰部疼痛和术后关节疼痛加重等情况，此外还有新冠康复期内虚弱、易疲劳、心肺功能下降等问题的患者。”据华山医院运动医学科副主任李云霞介绍，开设该门诊就是针对新冠感染康复期人群存在的肌骨系统疼痛、体力活动能力不足、恢复运动困难等问题，希望通过系统的运动能力评估、肌骨疼痛评估等手段，了解患者的身体功能状态，同时结合系统科学的运动处方指导和康复治疗手段，帮助大家安全地重返生活及运动。

　　“安全地重返运动”需要遵从科学规律，有步骤有计划地逐步进行，必要时需要专业指导，尤其是当前随着新冠感染后康复人群增加，出现了部分“阳康”后剧烈运动导致的意外事件，令众多新冠康复患者对于“运动”的顾虑和误解较多。

　　“阳康”后是否能运动？多位受访专家均表示，感染新冠病毒后的症状及恢复情况因人而异，过早运动过量运动确实有危险，但并不代表所有康复患者都要绝对杜绝运动锻炼。

　　“如果过早开始高强度或者大运动量的锻炼，确实有可能造成抵抗力下降、感染的组织器官进一步受损，严重的甚至出现心肌炎、肺炎等情况。但合理的运动，在新冠感染康复期能促进新陈代谢，增强肌肉力量和心肺耐力，有助于尽快恢复病前的状态。”国家体育总局运动医学研究所运动医务监督研究中心副主任梁辰表示，无症状和轻症患者恢复期可以自己进行适度运动，但普通型和重症患者需要在医生指导下开始锻炼，“所有人都一定要注意循序渐进”。

　　李云霞认为，大家需要更全面理解“运动”这一概念，“运动并非只有剧烈的打球、跑步、游泳才算运动，一些中低强度的牵伸、慢走等也是运动，因此，恢复运动中最关键的要点在于排除禁忌证以后的循序渐进原则。”但她强调，如果在轻微运动后随即出现非常明显的气短、气促，停下运动后短时间内也无法恢复；在活动过程中感觉到胸部不适、心跳速度过快、头晕；发生面部、手臂、腿部无力，尤其是仅在一侧肢体出现时，就必须立即停止继续运动。

　　那么如何对我们的身体状况进行“摸底”，以判断重返运动的时机？梁辰表示，世界卫生组织(WHO)推荐应用的Borg主观疲劳感知量表(以下简称RPE评分)有助于评估自身的恢复情况。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分(完全不费力)到10分(最大程度用力)，“恢复期一开始应该维持在0-3分，也就是使你感到轻松，完全不费力的运动。”且在开始锻炼的同时，一定要保证营养的补充，“包括一天6-8杯水，适当增加富含蛋白质的肉蛋奶的摄入，均衡饮食，多吃水果蔬菜以补充足够的维生素和微量元素等。”

　　但梁辰强调，一般新冠感染康复后至少需要休息2-4周，这期间可以维持日常活动，但不要进行主动锻炼。

　　“运动没有绝对的好坏之分，最关键是根据特定的时期选择合适的运动方式。”华山医院运动医学科运动康复师孙扬博士认为，总体来说，“阳康”后前两周即恢复的早期阶段，要以低强度的牵拉、低强度的步行、轻量家务劳动为主；再持续两周的中期阶段，可加入一些中等强度的力量练习、有氧练习等；“阳康”一个月后，才可逐步开始重返感染前的运动状态。

　　要做到“循序渐进”，孙扬介绍，根据WHO《康复指导手册： covid-19相关疾病的自我管理》建议，在RPE评分的辅助下，可以将恢复锻炼分为5个阶段。

　　第一阶段目标是为恢复锻炼做准备，有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习等较为适宜，RPE分数为0-1；第二阶段，可进行低强度活动，散步、轻微的家务、园艺工作等，将RPE分数控制在2-3分，在能够胜任的情况下，每天逐步增加运动时间，且在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适，才能进入下一个阶段；第三阶段可尝试进行中等强度的活动，运动形式包括快走、慢跑、上下楼梯等，此时RPE评分为4-5分；第四阶段则可进行具有协调和有效技能的中等强度练习，例如：跑步、自行车、游泳等，RPE评分控制在5-7分；而第五阶段则可回归到基线练习，能够完成感染新冠之前的正常锻炼了，此时RPE评分已达8-10分。

　　除了找到适配的运动阶段，保证运动“适度”也很关键。“如果你在一次运动后，觉得身体极度疲劳，这样的疲劳需要24小时以上才可恢复，并且可能伴随有注意下降、精力减退、睡眠质量不佳、肌肉关节疼痛等表现，则可能意味着运动强度超过了身体当前的承受能力。”孙扬建议，此时应休息，直到疲劳完全恢复，再按照WHO推荐的5步运动康复方案来调整运动安排。

　　“通常年龄越大的人身体免疫能力及基础运动能力也会更弱，所以恢复锻炼的过程中，更需要逐步、渐进地开始。”李云霞强调，此外，还应尊重个体差异，“不排除自己的恢复可能比他人更慢，我们要做的就是减少焦虑、规律生活、注意营养、适度活动。”

　　中青报·中青网记者 梁璇 来源：中国青年报

“中国雪窝”，为何在山东？******url:https://m.gmw.cn/2022-12/28/content_1303236897.htm,id:1303236897

　　近日

　　山东半岛遭遇今冬

　　第三轮明显降雪天气过程

　　威海局部遭遇暴雪

　　雪有多大？

　　网友拍摄了雪中刨车的场景

　　还有热心网友

　　给出了经验之谈

　　据分析

　　此次威海暴雪为冷流降雪

　　那么，什么是冷流雪？

　　它为何偏爱山东半岛？

　　01

　　为何威海烟台

　　被称作“中国雪窝”

　　“降雪，肯定看向东北！”东北三省的雪堪称是冬日城市的一道经典风景线。但很多人可能想不到，山东的两个海滨城市由于冬天较多的降雪也会形成独特的海滨雪城风貌，被称为“中国雪窝”，那就是烟台和威海。

　　每年冬天，相比于山东其他地区，烟台、威海的雪明显要多很多。因为这两个城市的降雪以冷流雪为主，占总降雪日数的比例高达80%以上。

　　今冬以来，山东半岛已出现三轮明显冷流雪过程，时间分别为11月29日至12月2日、12月16日至18日、12月21日至22日。每一轮降雪过程中，都有半岛局部地区降雪达到暴雪量级。其中12月22日，山东威海遭遇持续降雪，路面积雪严重。

　　根据烟台莱山机场气象统计资料显示：当地冷流雪年平均日数在39天左右。这种冷流雪是我国黄、渤海沿海地区冬季特有的一种天气现象，尤以山东半岛低山丘陵的北部沿海地区（位于渤海南部）为甚，而丘陵以南地区降雪量迅速减少。降雪量大是冷流降雪的特点之一，2005年年末至2006年初烟台芝罘区降水量达80.3毫米，积雪1.2米深。

　　02

　　冷流降雪

　　是如何形成的？

　　所谓冷流雪，也称“冷流降雪”，是由于海上富含水汽，而且海水的水温在冬季相较内陆的地表温度更高，所以海面上方的空气相对温暖而湿润。当冷空气南下时，海面上方的暖湿空气升至一定高度时，就会凝结成雪花，飘落下来，形成降雪。冷流降雪又被称作“大湖效应”。

　　以山东半岛为例，冷流雪在蓬莱至成山头一带沿海地区尤为显著。威海地处山东半岛东端，北、东、南三面濒临黄海，其独特的地理位置，极易产生冷流雪。

　　海洋热容量大，冬季海水温度的变化较气温及陆地的变化要平缓得多，南下的冷空气经过渤海海面时，与海水温度相差较大，低层空气增温、增湿，为空气对流运动提供了条件，使之在近海面形成具有一定对流性的层积云并产生降雪。

　　另外，半岛北部沿海丘陵山地的地形抬升和海岸的摩擦会迅速把暖湿气流抬升到凝结高度以上，也会对冷流雪起到增幅作用。

　　2021年12月25日冷流雪过程

　　冷流雪往往带来绝美景观

　　但也在此提醒大家

　　雪天行车危险指数较高

　　注意行车安全

　　同时做好保暖措施

　　转自｜中国气象